Le 29/12/2016 par Anaël Stolz

Fatigués d’échouer dans vos multiples tentatives de perte de poids?

De reprendre systématiquement les kilos perdus ?

De manquer de tonus ?

Voici les solutions: moins de sucre, vous me direz "évidemment" !

Mais plus de gras?

Suivez le guide; il s’agit bien de réguler la consommation des glucides en les choisissant judicieusement,

et d’augmenter la teneur en ‘bon gras’ de vos menus quotidiens.

Cap sur les « bonnes graisses »

Il existe une telle multiplicité des graisses, et nombre d’entre elles sont nécessaires pour un bon fonctionnement de l’organisme. Rien ne sert de les diaboliser, et les supprimer totalement de votre alimentation serait réellement néfaste pour votre santé !

Bien que les lipides soient 2 fois plus énergétiques que les protéines et les glucides, ils ralentissent la vitesse de digestion, et participent au rassasiement et à la sensation durable de satiété.

Côté plaisir, si le sucre contribue à satisfaire notre gourmandise, ses effets sont rapides et le ‘sucre appelle le sucre’.

Les lipides apportent autant de satisfaction, mais sans effet addictif.  De plus, le bon gras est essentiel pour retarder le vieillissement à la fois physique et mental.

L’aspect qualitatif de l’alimentation est plus important encore que l’aspect quantitatif !

Contre toute idée reçue : cap sur les graisses, mais les bonnes ! C’est-à-dire surtout les graisses d’origine végétales, crues (les cuissons sans graisse sont de toute façon à privilégier pour toute alimentation équilibrée, pour tous), mais aussi les graisses issues des poissons (saumon, sardines…). 

Les graisses de bonne qualité (et notamment les omégas 3) ont des vertus indéniables pour stimuler le métabolisme.

En pratique: choisissez les poissons (tous, y compris les sardines à l’huile !), les œufs, l’huile de coco, les fruits oléagineux tels qu’avocat, olives, noix, amandes, noisettes, etc., et toutes les graines (sésame, lin, courge, tournesol, chanvre…).

Parmi les huiles végétales, l’association colza/olive qui assure un apport adéquat de tous les acides gras. Enfin, ne négligez pas le beurre, mais non cuit !

N’hésitez plus : les graisses saines font rimer plaisir et gestion de votre silhouette !

A lire aussi : http://www.moncoachingminceur.com/article/nutrition/pourquoi-manger-gras-fait-perdre-du-poids.html

Exit les ‘mauvais’ sucres

Vous devez réduire certains types de sucres : ceux qui font trop grimper votre glycémie et votre insuline. 

Si le principe vous paraît tout à fait louable, vous vous sentez peut-être démuni quant aux moyens d’y parvenir. Suivez le guide :

Augmentez votre consommation de fibres, qui augmentent la satiété, et orientez-vous vers les aliments à index glycémique bas, qui maintiennent votre énergie et votre taux de sucre dans le sang à des niveaux stables.

En somme, évitez les aliments riches en sucres dits simples, au goût sucré…  Là je ne vous apprends rien, modérez le plus possible vos consommation de viennoiseries, pâtisseries, mais aussi tous les produits industriels, transformés, trop raffinés.

Attention aussi aux faux-amis ! Ce qui sous-entend de limiter notamment la consommation de fruits, contenant du sucre naturel.

Vouez une attention toute particulière aux boissons, y compris les jus de fruits qui, même 100% pur jus, apportent des quantités non négligeables de sucres vite absorbés et vite stockés, les fibres et la mastication en moins, donc moins de rassasiement et l’envie d’en consommer plus que de raison.

Préférez les fruits à faible teneur en fructose : myrtilles, framboises, kiwi, pamplemousse…

Méfiez-vous des mentions « sans sucre ajoutés », véritable poule aux œufs d’or du marketing industriel, il s’agit souvent d’intox : sirop d’agave, de maïs ou d’érable, miel ou encore mélasse reviennent à consommer du fructose !

Pour vos préparations sucrées et desserts maison, remplacez le sucre par de la stévia liquide ou en poudre, du dextrose, ou encore du sirop de riz, qui se substitue à merveille au miel.

Pour aller plus loin : http://www.moncoachingminceur.com/breves/pourquoi-diminuer-sa-consommation-de-glucides.html

et http://www.moncoachingminceur.com/article/nutrition/les-pics-d-insuline-fleau-de-votre-silhouette.html

Ultime solution : augmentez votre métabolisme basal

La compréhension du métabolisme est une clef indispensable pour perdre efficacement et durablement du poids.

On ne se le dira jamais assez : les régimes entraînent une baisse de votre métabolisme. Les personnes en fort surpoids ont un métabolisme de base inférieur de 3 à 5% aux autres.

Optez donc pour un programme progressif, et de l’exercice physique régulier.

Privilégiez les activités anti-stress, car ce dernier est un fléau pour votre métabolisme (il stimule la sécrétion de betatrophine, protéine qui inhibe l’enzyme nécessaire à la lipolyse).

La musculation permet de combattre la chute du métabolisme due à l’âge.

De récentes études suggèrent que la bonne stratégie est d’appliquer des plages de repos de 3 minutes entre chaque série pour maximiser le renforcement musculaire, et d’en faire 3 à 4 fois par semaine.

Les protéines sont indispensables pour renforcer les muscles. Une étude de 2014 indique qu’une prise régulière dans la journée (par exemple 10 g le matin, 10 g le midi et 10 g le soir)  est plus efficace  de 25% qu’une prise irrégulière comme 20 g le midi et 10g le soir.

Les protéines doivent avoir une place de choix dans vos petits déjeuners.

Consultez notre article : http://www.moncoachingminceur.com/article/nutrition/secret-nutritionniste-pour-booster-votre-metabolisme.html

Suivez ces quelques conseils simples, ce n’est pas si difficile à mettre en œuvre et ça vaut tellement le coup ensuite !

Ne soyez pas dans la seule optique d’une perte de poids, mais dans celle d’adopter au long terme une nouvelle façon de manger, une nouvelle dynamique générale, de vous affiner et de vous sentir plus tonique.